Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 25 gramov prehranskih vlaknin na dan za odrasle. Kljub temu je dejanski vnos v Evropi pod priporočeno mejo, pri čemer se številke močno razlikujejo med posameznimi državami in različnimi skupinami prebivalstva. Povprečni dnevni vnos pri odraslih moških v Evropi znaša med 18 in 24 grami, pri ženskah pa med 16 in 20 grami, kaže najnovejše poročilo Evropskega sveta za prehranske informacije (EUFIC).
Ta skrb vzbujajoča statistika najbolje pojasni pojav, ki je v zadnjih mesecih sprožil nenadno obsedenost s pojmom fibermaxxing. Gre za spletni trend, ki ni uradni medicinski izraz, temveč označuje zavestno in strateško povečanje vnosa rastlinskih vlaknin v dnevne obroke.
Nutricionisti opozarjajo, da kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih telo ne prebavi v celoti, ne le pospešujejo črevesno gibljivost, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za zaprtje in druge prebavne težave, zaradi česar so ključnega pomena za zdravje.
"Rastlinske vlaknine delujejo tudi kot hrana za koristne bakterije v črevesju, kar pozitivno vpliva na imunski sistem in splošno počutje. Poleg tega pomagajo uravnavati raven glukoze in holesterola, povečujejo občutek sitosti ter olajšajo nadzor telesne teže z vplivom na hormone, povezane z lakoto in sitostjo," pojasnjuje Aleksandra Prenđova, diplomirana inženirka tehnologije in nutricionistka.
Aleksandra Prenđova Foto: Osebni arhiv
Prenđova pravi, da se učinki povečanega vnosa vlaknin pojavijo v različnih časovnih obdobjih, odvisno od vrste vlaknin.
"Pospešitev črevesnega delovanja in zmanjšanje zaprtja se običajno pokažeta že v nekaj dneh do tednu dni, medtem ko se dolgoročne koristi za zdravje, kot so stabilizacija krvnega sladkorja in holesterola, razvijajo šele ob daljšem uživanju priporočene dnevne količine," dodaja.
Prenđova svetuje živila, ki vsebujejo od tri do šest gramov vlaknin na 100 gramov obroka. Posebej izpostavlja čičeriko, ki je bogat vir rastlinskih vlaknin (približno sedem gramov na 100 gramov kuhanega izdelka) ter hkrati zagotavlja beljakovine in minerale. Prav tako priporoča polnozrnate žitarice, predvsem ovsene kosmiče, ki vsebujejo približno deset gramov rastlinskih vlaknin na 100 gramov, vključno z beta-glukani, ki pripomorejo k uravnavanju holesterola in glikemičnega odziva.
"Med druge pomembne vire vlaknin spadajo čakra, psilium ter semena, kot so chia, sončnična in bučna semena, ki zagotavljajo kombinacijo topnih in netopnih vlaknin, zdravih maščob in mineralov," pojasnjuje.
Prenđova priporoča tudi nekaj hitro pripravljenih jedi, bogatih z vlakninami. Kot primer hranljivega obroka svetuje solato iz čičerike in grškega jogurta, obogateno s svežo zelenjavo in začimbami, za katero pravi, da je lahka, hranljivo uravnotežena, osvežilna ter bogata tako z beljakovinami kot z rastlinskimi vlakninami.
Trend so podprle tudi svetovne zvezde. Drew Barrymore je na Instagramu izrazila svoje navdušenje nad trendom in ob tem zapisala: "Dopolnila sem 50 let in vse, o čemer lahko govorim, so vlaknine in beljakovine." Foto: Depositphotos
"Hladna sredozemska solata s kvinojo, olivami, kumarami in nekaj vejicami peteršilja je idealna za to obdobje leta, še posebej za tiste, ki so v postu. Tak obrok resnično nasiti, hkrati pa zagotavlja kakovostne rastlinske beljakovine, vlaknine in minerale, ne da bi obremenil organizem," pojasnjuje.
Kdaj lahko pretirano povečanje vnosa vlaknin škodi?
Prenđova opozarja, da so rastlinske vlaknine pomemben del zdrave prehrane, a lahko njihov pretiran vnos, zlasti nad 50 gramov na dan, povzroči neželene učinke.
To se zgodi predvsem, če se vnos nenadoma poveča, zato priporoča postopno dodajanje vlaknin, saj ima vsak organizem svojo toleranco.
.webp){kind=icon}
