Zaostanek v spanju je nekaj, za kar strokovnjaki trdijo, da se vam dodatno nakopiči vsakič, ko v noči pridelate manj kot sedem do devet ur spanja, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja in razsodnosti.
Pri načrtovanju spanja se običajno najslabše odrežejo najstniki, saj jim življenje krojijo zgodnje vožnje z avtobusom v šolo, obšolske dejavnosti, domače naloge in seveda podvigi, ki spadajo k puberteti, vključno z nešteto urami, preživetimi na družbenih omrežjih in ob videoigrah. Poleg tega potrebujejo več spanja kot druge starostne skupine: kar deset ur v primerjavi z zgolj sedmimi urami za ljudi po 60. letu, kot sem jaz. Raziskovalci pravijo, da lahko zaostanek nadoknadite tako, da naslednji dan spite dlje, a tudi če otroci tega ne storijo takoj, imajo za to na voljo preostanek svojega življenja. Pa to res drži?
Svoje zamujene ure spanca me je kar strah prešteti. Po oceni ene od ameriških bolnišničnih skupin lahko traja štiri dni, da si opomoremo od samo ene ure primanjkljaja v spanju. Priznam: ko sem se trudil napredovati v svoji novinarski karieri, sem nespečnost skrbno gojil. Zagnanost je v prizadevanju za napredek vsekakor vrlina, v iskanju počitka pa je prekletstvo. Za nagrado se zdaj noč za nočjo spopadam s svojim nepredvidljivim spancem.
Začelo se je s pisanjem po polnoči, saj sem tako lovil zgodnje jutranje roke, ki so jih zastavljali uredniki pri reviji Time. Sčasoma sem urednik postal tudi sam in vse noči popravljal članke novinarjev, ki na papirju niso in niso hoteli zaživeti. Nato so me prosili, naj prevzamem skupino dopisnikov revije – globalno mrežo, v kateri ni sonce nikoli zašlo.
Do svojega slovesa od revije sem vodil poročanja o volitvah, revolucijah ter uporih v Aziji in Afriki, posledicah 11. septembra, vojnah na Bližnjem vzhodu, grozljivih strelskih napadih v šolah in treh papežih ter brezsramnih navadah Windsorjev in drugih slavnih osebnosti. Več kot desetletje sem se zbujal cele noči in preverjal sporočila, ne samo zaradi najnovejših novic in bližajočih se rokov, marveč tudi zaradi skrbi, ali se bodo novinarji na poti skozi vojna območja varno vrnili domov.
Mislil sem že, da je bilo tega poklicnega nemira konec, vendar se je izkazalo, da ga je težko kar tako prekiniti. Prijateljem sem se pritoževal: »Zbujam se na eno uro, lačen, siten ali pa željan pozornosti.« Komaj leto dni po tem, ko sem zapustil revijo Time, sem se pridružil uredništvu Bloomberga, kjer se je moja ravnodušnost do časovnih pasov zdela kot prednost. Dogajalo se je, da sem prek Zooma vsak dan ob 20. uri vodil vsakodnevne konference iz svojega stanovanja v New Yorku, in sicer s kolegi z uredništev v Hongkongu, Tokiu, Singapurju in Sydneyju, ob pol štirih zjutraj pa s sodelavci v Londonu, Berlinu in Parizu – vse to po tem, ko sem večino dneva preživel v pisarni na drugi strani Manhattna. Čeprav sem jih imel čez šestdeset, sem pomislil: "Še vedno mi uspeva!" Toda spanje kar ni in ni prišlo na vrsto.
V zadnjem letu se je moj urnik umiril; predvsem zato, ker sem postal preveč izčrpan, da bi se ukvarjal z najbolj udarnimi novicami, zato sem prevzel novo vlogo. A v temi še vedno posežem po telefonu, in ko grem v posteljo, pogosto potrebujem eno uro, da zaspim. Moj počitek je prekinjan s trenutki budnosti – z nemirno izmučenostjo, značilno za starejše.
Starejši postajam, globlji so moji strahovi: sem načel svoje zdravje in morda tudi zdrav razum? Študije nespečnost povezujejo z demenco, boleznimi srca in ožilja, hipertenzijo – in večjim tveganjem za smrt. Zjutraj se zdrznem ob prvem žarku dnevne svetlobe, kar ni ravno najbolje, če si dan zaključil po polnoči. Veliko noči preživim osem ur v postelji, od tega pa jih prespim le pet ali šest. Premetavam se, s širokoodprtimi očmi od spomina na pretekle novice, ali pa me pokonci vržejo zvonovi svetega Pavla tu v Londonu; to bi bilo lahko celo romantično, če ne bi doneli prav vsako uro. Še zlasti nadležni so ob treh zjutraj.
V teh bolečih trenutkih se spomnim Cervantesa. Njegov pregovorno leni, a praktični Sančo Pansa svojo razpravo z nemirno ambicioznim, četudi zmešanim Don Kihotom zaključi s čudovitim govorom: "Blagoslovljen naj bo tisti, ki je izumil spanec, ta plašč, ki pokriva vse človeške misli, hrana, ki odžene vso lakoto, voda, ki preganja žejo, ogenj, ki te ogreje, ko ti je hladno, hlad, ki ukroti vročino, in nazadnje splošna valuta, s katero se kupujejo vse stvari, lestvica, ki pastirja naredi enakovrednega kralju in norca modremu človeku."
Zdi se kot nemogoče sanje. Ali se lahko spet naučim spati? Ali pa bom resnično počival šele, ko bom mrtev?
Lauren Justice/Bloomberg
Znanost spanja
Enocelični organizmi ne spijo in rastline tudi ne, pa čeprav ljudem ponujajo čudovito analogijo semena, ki se iz sna prebudi zato, da zacveti pod toploto sonca. Sicer pa spijo skorajda vse živali, vključno s komarji. Morski psi morajo resda nenehno plavati, da ne potonejo, vendar na svoj način počivajo tudi oni. Vrhunski plenilec oceanov – orka – spi z le eno polovico možganov, pri čemer počasi plava pod gladino in z enim odprtim očesom ves čas preži na okolico.
Zakaj se je spanje sploh razvilo, je skrivnost. Človek bi lahko pomislil, da takšna (ne)dejavnost v ranljivem ležečem položaju ne bo ravno v korist preživetju. Večina teorij trdi, da se je spanje razvilo, da mišice in tkiva okrevajo ter da se vzdržuje pravilno delovanje živčnega sistema.
Pri ljudeh to ni preprost proces. Naše znanje o spanju – in tem, kaj lahko v bolj praktičnem pogledu storimo glede njegovega pomanjkanja – je še vedno precej omejeno. Že beseda nespečnost ni ravno izrazna; obstaja namreč veliko vrst budnosti, vse od slabih navad, ki se jih navzamemo zaradi celonočnega in izmenskega dela, do kliničnih motenj zaradi anksioznosti in depresije.
Znanost je na tem področju razmeroma mlada in večino njenih prebojnih odkritij smo dočakali v zadnjih 75 letih. Na primer: danes že splošno priznani izraz cirkadiani ritem, torej usklajevanje temperature, srčnega utripa in sproščanja hormonov s 24-urno rotacijo planeta, za katerega skrbi naša notranja biološka ura, je nastal šele leta 1959. S tem smo obeležili konec desetletja, v katerem smo dobili bolj izpopolnjeno definicijo spanja.
V 50. letih so znanstveniki za beleženje možganskih valov in gibanja očesnih mišic pri subjektih v spalnih eksperimentih začeli uporabljati elektroencefalograme (EEG) in elektrookulograme (EOG). Z njihovo pomočjo so opredelili štiri stopnje spanja: lahen spanec, globlji, nato najgloblji in REM (hitro premikanje oči), ki je najbolj znana faza, saj v njej večinoma sanjamo. Te štiri faze se večinoma odvijajo v tem vrstnem redu – v ciklu, ki se ponavlja čez celotno noč – razen če spečega ne pestijo obdobja budnosti.
Znanstveniki so identificirali tudi dve ključni, naravno prisotni snovi v telesu, ki privedeta do spanja. Prva, bolj poznana, je leta 1958 odkriti melatonin, hormon, ki spodbuja zaspanost in nastaja v epifizi, ko pade tema. Druga je adenozin, ki prav tako povzroča zaspanost, gre pa za odpadni produkt proizvodnje energije v naših možganskih celicah. Odkrili so ga v 20. letih, njegova vloga pri pojemajoči budnosti je postala jasna šele leta 1995, raziskave o njegovem delovanju pa so še v teku.
Nekateri znanstveniki domnevajo, da se speči ponovno prebudi tako, da možgansko-hrbtenjačna tekočina iz možganov izpere adenozin ali ga pretvori nazaj v potencialno energijo. To naj bi se zgodilo v najgloblji fazi spanja, v kateri grafi med meritvami EEG prikazujejo počasne in močne valove v nasprotju s koničastimi, mnogoštevilnimi poskoki v fazi REM in pri polni zavesti.
Čas je ključnega pomena. Naši cirkadiani ritmi – ki so določeni glede na količino svetlobe, ki smo ji izpostavljeni – so sinhronizirani z delom možganov, ki uravnava odmerjanje hormonov, ključnih za potek spanja. Na primer, melatonin se izloča, ko se stemni, v telesu pa ostane le štiri ali pet ur. Ta proces odmerjanja je lahko oviran, če smo na silo budni pozno v noč in nato zgodaj vstanemo. Skrajšani cikli spanja lahko nato motijo ''vzdrževalna dela'', ki jih morajo izvesti možgani, vključno z odstranjevanjem adenozina.
Ali se lahko spet naučim spati? Ali bom resnično počival šele, ko bom mrtev?
Sinhronizacija naših notranjih ur se še dodatno zaplete zaradi kulture, tehnologije in ekonomije. V zadnjih 200 letih sta nas industrija in trgovina večinoma ukalupili v en neprekinjen blok nočnega spanca. A včasih ni bilo tako. Do konca 18. stoletja je večina Evropejcev prakticirala tako imenovani dvofazni spanec: okoli 21. ure so utonili v ''prvi spanec'', nato so sredi noči za nekaj ur vstali in ta čas posvetili hišnim opravilom, pogovoru, molitvi ali seksu, zatem pa so se vrnili v posteljo za ''drugi spanec'', ki je trajal do zore. V Cervantesovem Don Kihotu je to, da je moj junak Sančo Pansa – zv nasprotju s svojim živahnim gospodarjem – brez prekinitve prespal prvi in drugi spanec, veljalo za znak lenobe.
Spanje v dveh fazah je bilo po mnenju zgodovinarja Rogerja Ekircha morda običajno že od antičnih časov. Poleg tega bi bila lahko siesta povsem razumen odziv na popoldansko zaspanost, ki nam jo odrejajo naši cirkadiani ritmi. Ta popoldanski dremež je bil tradicija v kar nekaj delih Evrope, ne samo v Španiji.
Vse to pa se je spremenilo z usklajevanjem delovnikov z industrijsko revolucijo in uvedbo plinske in električne razsvetljave, ki je ljudem omogočila, da so bili pokonci vse dlje, saj je bila noč kar naenkrat skoraj tako svetla kot dan. Tako smo bili dobesedno zmanipulirani v enofazni spanec.
Moj pristop k uspavanju po načelu ''naredi si sam''
Dejstvo, da je bilo prebujanje sredi noči v preteklosti povsem sprejemljivo, me potolaži. Zdi se, da se ujema s predvidevanji nekaterih raziskovalcev, da prva ura spanja vključuje največji odstotek najgloblje faze, ko se telo očisti adenozina, ki spodbuja zaspanost. Če to drži, je prebujanje 90 minut po tem, ko zaspimo, stvar fiziologije – še vedno pa je sitno.
V sodobnih raziskavah najdem še druge vire utehe. Na primer, ni se smiselno preveč obremenjevati s številkami, kot je osem ur spanja. Raziskava, opravljena na ljudstvih, ki živijo od lova in nabiralništva, je leta 2016 pokazala, da so ti ljudje v toplejših mesecih spali v povprečju 5,7 do 6,5 ure, ob padcu temperatur pa malenkost dlje. Medtem ko je umrljivost otrok v teh skupnostih visoka, odrasli dočakajo 70 let brez zapletov, ki jih sicer povezujemo s pomanjkanjem spanja – povečan delež telesne mase, težave s srcem, sladkorna bolezen. Priporočilo o trajanju spanja temelji na obsežnih statističnih študijah in služi pri ocenjevanju, kako ljudje v industrijskih družbah v resnici spijo, vendar pa si s štetjem zamujenih ur spanca res ne smemo še dodatno krajšati noči.
Pri tem naletimo na zabavno razliko med psihofiziološko nespečnostjo in psevdonespečnostjo (ali lažno nespečnostjo). Prva v svojem bistvu skriva klinično anksioznost, pri drugi pa gre za nespečnost, ki jo povzroča zaskrbljenost zaradi nespečnosti. Torej, če bi me skrbelo, da me muči lažna nespečnost, bi potem izgubil več spanca, ker bi me skrbelo, da me izguba spanja preveč skrbi? Meritve EEG so pokazale, da so nekateri ljudje, ki so tarnali, da ne morejo zaspati, dejansko prespali ves tisti čas, ko so bili po lastnem prepričanju budni.
Do kolikšne mere je torej nespečnost samo v naši glavi? Ali res drži, da sem v resnici dremal, ko sem se na silo spravljal spat? Applova ura, ki moje spanje vestno kategorizira po različnih fazah, me je včasih v REM-fazo uvrstila v trenutkih, ko bi lahko stavil, da sem popolnoma pri zavesti in samo čakam, da zazvoni budilka. Če se to lahko šteje kot spanje, morda moj primanjkljaj ni tako zajeten, kot sem se bal.
Naslednje vprašanje se glasi: kako naj samega sebe pretentam, da se bom res krepčilno spočil?
Marsikdo od vas ima verjetno svoje trike; predstavil vam bom svojega. Ne bom trdil, da ima znanstveno podlago, in ne deluje, kadar sem preveč vznemirjen. A v zadnjih nekaj mesecih je deloval zadovoljivo pogosto – še zlasti v nočeh, ko me sanje zbudijo in se bojim, da ne bom mogel zaspati nazaj. Takole gre: pretvarjam se, da spim, in čez nekaj časa dejansko zaspim. Podobno je metodni igri; prizadevati si morate za popolno identifikacijo s svojim spečim jazom in z doslednim izvajanjem postopka končno doseči želeno stanje (pardon, ležanje).
Začnem tako, da sam sebe odvrnem od lastnih misli. S prsti ob vzmetnico bobnam v ritmu svojega srčnega utripa in tiho štejem. 30 udarcev izvedem z enakomerno hitrostjo, nato 30 upočasnjenih, vmes pa umeščam vdihe, da štetje traja še dlje: vdih in izdih za vsak dvojni utrip srca. Prigovarjam si, da poskušam doseči hitrost dihanja med spanjem. Nato bobnanje, skupaj s kadenco svojih vdihov, še nekoliko upočasnim.
Če na tej točki še ne zaspim, še naprej diham v istem ritmu in začnem zavestno sproščati vse mišice. V okončinah, prstih na rokah in nogah, seveda, vendar so prav tako pomembne tudi mišice glave: na tilniku, lasišču, čelu, licih, spodnji in zgornji čeljusti, v dlesnih, jeziku – vse dokler moje telo ni tako sproščeno, da se ne morem premikati. To naj bi spominjalo na atonijo – začasno paralizo mišic – ki se pojavi v najgloblji stopnji spanja in v fazi REM.
Če se še vedno počutim budnega, svojo pozornost usmerim na zaprte oči, da uzrem megleno bleščanje fosfenov – tiste evokacije svetlobe, ki brez vira osvetlitve verjetno nastane zaradi drgnjenja vek ob beločnico ali zrklo. Nato pustim, da moj um v tem naključnem iskrenju poišče oblike. Sprva v meglenem migotanju vidim premikajoče se poligone, naenkrat pa – kot v Rorschachovem testu – začnem prepoznavati oblike ptic, obzorja, morda celo obraze in situacije iz globin spomina. Mislim, da je to tisto, kar je Marcel Proust opisal kot kalejdoskop teme v hipnotični sanjski pokrajini, s katero začenja svoj roman Iskanje izgubljenega časa. To je moj najboljši približek lucidnemu sanjanju. Če na tej točki še ne spim popolnoma, morda tudi zgolj sanjam, da sem buden.
Ta vaja me – bolj ali manj – popelje skozi štiri faze spanja, od dremeža do faze REM. Ko deluje, traja približno 15 do 20 minut – kar ustreza po mnenju strokovnjakov idealni dolžini '’latence'’ med trenutkom, ko ugasnete luč, in trenutkom, ko dejansko zaspite. Ta metoda resda delno temelji na pretvarjanju (in lahko zataji, če nisem potrpežljiv), a če želim nadoknaditi zamujeni počitek, nekje pač moram začeti.
Ključna beseda je prav počitek: priložnost, da se vaše telo obnovi in si opomore od vseh fizičnih in duševnih naporov. Moja preteklost je mojemu zdravju morda škodovala, vendar lahko nadaljnjo škodo preprečim tako, da si zavestno prizadevam za kakovostnejši spanec. Več let se mi je dogajalo, da sem zjutraj vstal iz postelje in želel nemudoma nazaj pod odejo. Zdaj lahko z gotovostjo potrdim, kdaj sem se dobro naspal. Poleg bobnanja in sanjanja moram tudi zagrniti žaluzije, da me ne zbudi sonce; in v posteljo moram prej, da mi začetek delovnega dne spanca ne skrajša še bolj. Napredujem pa le.
Zakaj ne vzamem tablete z melatoninom? Ta hormon igra naravno vlogo v človeških cirkadianih ritmih, vendar sem do umetnega spodbujanja fizioloških procesov vedno sumničav. Poleg tega tablete pri meni nikoli niso delovale, večinoma sem bil po zaužitju samo vznemirjen. Ne vem, zakaj: morda je melatonin poskušal nekako popraviti moj izmaličen odnos s sončno svetlobo, jaz pa svojega urnika nisem bil pripravljen prilagajati in sem si želel le zaspati. Za kronične nespečneže tablete morda niso najboljša izbira.
Možnost sanj
Še vedno zavidam prijateljem, ki se lahko odločijo, da bodo takoj zaspali. Upam, da se bom z nekoliko več prakse z leti tudi sam lažje potopil v sen. Starost prinaša še druge posledice. Dlje traja, da zaspite. Tudi razdrobljen spanec, med katerim budnost prekinja vse faze spanja, vključno s sanjami, je pogostejši pri ljudeh, starejših od 60 let. Ta pojav je že razviden iz jutranje grafike na mojem monitorju spanja na Applovi uri.
Kot otrok nisem sanjal – če pa sem, si sanj nisem nikoli zapomnil – zato sem se na svoje sanje navezal, pa naj bodo prekinjene ali ne. Strokovnjaki za spanje pravijo, da dojenčki do enega leta starosti preživijo polovico spanja v fazi REM in pri tem verjetno sanjajo. To je bržkone zato, ker imajo njihovi možgani veliko dela s prilagajanjem na pravila novega sveta, s katerim se pogumno spopadajo, in to jim uspeva prav s sanjami. Do dopolnjenega enega leta starosti se ta številka zmanjša na 25 odstotkov, čez čas statistika pada še naprej do 20 odstotkov in se pri 60. letu starosti ustavi pri 17 odstotkih.
Dejstvo, da v valu znanstvenih raziskav v zadnjih 75 letih vsebino naših sanj večinoma umeščamo med stranske pojave, me navdaja z malodušjem. Znanost se mora seveda osredotočati na tisto, kar je mogoče izmeriti; veliko težje je zasnovati poskuse, s katerimi bi ocenili, kaj se skriva pod površjem zavesti. Pri tem pa lahko izgubimo prav tisto, kar nas pri naših sanjarjenjih navdušuje: sanje kot take.
Bistvo govora Sanča Panse o spanju je bila obljuba, da se v snu razblinijo skrbi budnega sveta: vsa žeja in lakota sta potešeni, vse neenakosti odpravljene, vsi grehi ne samo odpuščeni, marveč tudi pozabljeni. Toda sanje so lahko dokaz, da pri spancu le ne gre v celoti za pozabo. Tako kot dojenčki s pomočjo sanj vstopajo v resničnost sveta svojih staršev, se moramo ob mraku tudi mi še naprej asimilirati v vesolje, kot se nam razkriva.
Ne želim si renesanse freudovske analize, a fantastične vzporedbe in neuresničljive podobe iz naših sanj prinašajo ključ do tega, kaj vsak od nas v resnici je. Spominske palače so bile v zahodni zgodovini ogromni pripomočki za pomnjenje, miselni arhitekturni podvigi, v katerih so bile posebne sobe v neskončnih dvoranah uporabljene za katalogizacijo vseh vrst podrobnosti za obuditev spominov. Če ste si morali nekaj priklicati nazaj v spomin, ste se po hodniku preprosto sprehodili do prave sobe in v svojem enciklopedičnem labirintu našli pravo misel. To tehniko so uporabljali stari Rimljani; Jezuiti so jo v času dinastije Ming prinesli na Kitajsko.
Naši možgani – te biološke spominske palače – nenehno zbirajo vse, kar smo doživeli v dnevu, in te elemente brez posebnega reda, a spretno združujejo s tem, kar je v naši mreži nevronov shranjeno od prej. Rosalind Cartwright, pomembna znanstvenica na področju spanja, je zapisala, da v približno osmih urah, ki jih preživimo v postelji, "možgani iz časa budnosti začnejo izbirati tiste nove izkušnje, ki jih bodo ohranili aktivne in jih shranili v spomin". Vse to se po njenih besedah dogaja s pomočjo sanj in prispeva k sposobnosti naših budnih možganov, da ostanejo prilagodljivi; k temu, "kako smo sposobni ohraniti na novo naučene podatke in se varno spopadati z nepričakovanimi nezgodami". Sanje bi bile lahko zemljevid za preostanek našega budnega življenja.
A naj bo dovolj hipotez. Čaka me primanjkljaj, ki ga moram nadoknaditi: spati moram, morda celo sanjati.
.webp){kind=icon}
