Morda niste utrujeni in izgoreli – morda vam samo primanjkuje dopamina

Če ste nenehno utrujeni pri delu, težko ohranjate koncentracijo, vse vas moti in nič več ne prinaša veselja ali motivacije – to ne pomeni, da ste leni ali razvajeni. Morda vam preprosto primanjkuje dopamina.

Dopamin je nevrotransmiter, ki ima ključni vpliv na našo motivacijo in občutek zadovoljstva. Spodbuja fokus, koncentracijo in razpoloženje, zato njegov primanjkljaj lahko povzroči utrujenost, pomanjkanje motivacije ali spremembe v razpoloženju.

Raziskali smo, kako nadzorovati raven dopamina, katere vsakodnevne navade lahko spremenite in kaj pravijo strokovnjaki – ali "pomočniki", kot so kava in hladen tuš res delujejo?

Kaj je pravzaprav dopamin?

Kemijska formula dopamina. Foto: Depositphotos

"Dopamin je nevrotransmiter, poznan po svojem učinku na občutek nagrade, motivacijo in zadovoljstvo. Optimalna raven dopamina nas spodbuja k dejanju, usmerjenemu k cilju, če vemo, da nas po zaključku čaka nagrada – zadovoljstvo zaradi opravljenega dela. Spodbuja fokus, koncentracijo in usmerjenost k cilju, izboljšuje proces učenja in spomin, kar posledično vodi k boljši učinkovitosti pri izvajanju nalog," pojasnjuje Marija Đurović, psihiatrinja in psihoterapevtka.

Čeprav na učinkovitost vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so delovno okolje ali občutek smiselnosti, dodaja, da se pomanjkanje dopamina najlažje opazi prav pri delu, saj se od nas pričakuje visoka učinkovitost, težave, kot so utrujenost in dekoncentracija, pa so hitro opazne in pogosto sankcionirane.

Poleg dopamina so pomembni tudi adrenalin in noradrenalin. Adrenalin kratkoročno povečuje pozornost, raven energije in telesno vzdržljivost, pomaga pri hitrem odzivanju v stresnih, nepričakovanih situacijah. "Vendar pa pri dolgotrajnem stresu, na dolgi rok, raven adrenalina upade, kar privede do težav s koncentracijo, mentalne izčrpanosti in splošne utrujenosti," pojasnjuje Đurović.

Tretji pomembni kateholamin (hormon, ki se sintetizira v nadledvičnih žlezah) je noradrenalin. Pomemben je za vzdrževanje budnosti, fokusa in razpoloženja. Njegova optimalna raven pomaga, da se počutimo dobro, razpoloženi, osredotočeni in motivirani.

Pomembno je, da ne pretiravamo z manjšimi stimulansi, pravi dr. Marija Đurović, psihiatrija in psihoterapevtka. Foto: Osebni arhiv

Ali nas vsakodnevne navade po tihem izčrpavajo?

Vse več se piše o duševnem zdravju na delovnem mestu, raziskave pa kažejo statistiko, ki vse bolj skrbi. Na primer, v raziskavi podjetja McKinsey so izpostavljene nekatere trende na trgu dela, ki jih ni mogoče prezreti:

• vse večje število zaposlenih;

• staranje prebivalstva, ki živi in dela dlje;

• naraščajoča raven izgorelosti (angl. burnout) na delovnem mestu.

Po rezultatih te raziskave le 57 odstotkov anketirancev meni, da se na splošno počutijo zdravo.

Stres, s katerim se mnogi srečujejo na delovnem mestu, izčrpava naše zaloge kateholaminov – dopamina, adrenalina in noradrenalina. Đurović poudarja, da na to vplivajo tudi številne navade, ki so danes že postale običajne. Tukaj je nekaj primerov:

• stalna dostopnost in obvestila;

• preobremenjenost z obveznostmi in multitasking;

• pomanjkanje jasnih meja med delom in zasebnim življenjem;

• kultura zasedenosti;

• perfekcionizem.

S stresom je povezan tudi sindrom izgorelosti. Ta ne nastopi nenadoma: običajno se razvija postopoma, skozi izgubo zanimanja, zmanjšano koncentracijo, občutek, da je vsak dan boj in da več nič ne izpolnjuje. Vse to so tudi znaki, da dopamin ni več na optimalni ravni.

Po raziskavi Deloitte iz leta 2024 je kar 77 odstotkov zaposlenih v ZDA izjavilo, da so doživeli izgorelost na trenutnem delovnem mestu. V Srbiji, po podatkih raziskave, ki jo je izvedel Kantar Health, 66 odstotkov državljanov prepoznava simptome izgorelosti. 

Ob izgorelosti in stalnem stresu dodatno pomanjkanje človeške podpore v delovnem okolju še poglablja začarani krog, pravijo strokovnjaki. Foto: Depositphotos

Preobremenitev ima tudi fiziološke posledice. Po raziskavi, objavljeni v reviji Brain Imaging and Behavior, delo, ki traja več kot 50 ur na teden, lahko povzroči fizične spremembe v strukturah možganov, ki so ključne za sprejemanje odločitev in čustveno regulacijo.

Dopaminski bazen

Pomanjkanje dopamina lahko vodi v izgorelost, kronični stres pa dodatno izčrpava dopamin. Zato gre za začarani krog, iz katerega je težko izstopiti.

Raziskave na področju nevrobiologije potrjujejo te uvide. Profesor na Stanfordu, dr. Andrew Huberman, je eden vodilnih strokovnjakov na področju razumevanja dopamina in njegovega vpliva na vsakodnevno delovanje. "Povezava med dopaminom in motivacijo je dvosmerna: dopamin povečuje občutek motivacije in volje, medtem ko samo prizadevanje za ciljem zvišuje raven dopamina," pojasnjuje Huberman.

Uporablja primerjavo z rezervoarjem, da bi na enostavnejši način razložil, kako dopamin deluje pri ljudeh: "Dopamin ne deluje kot gumb, ki ga pritisnemo vsakič, ko doživimo nekaj prijetnega. Bolj je podoben rezervoarju ali bazenu, iz katerega se črpa energija in motivacija."

Tako kot valovi, tudi naši dopaminske ravni nihajo. Visoki vrhunci – kot tisti, ki jih povzročajo snovi, kot je kokain – vodijo v globoke padce, kar zmanjša skupne zaloge v "bazenu", posledično pa vodi do stanja izčrpanosti, pojasnjuje.

Vsakič, ko občutimo navdušenje zaradi pohvale, popijemo kofein, opravimo nalogo, poslušamo priljubljeno glasbo med delom ali preverimo obvestila – doživimo porast dopamina. Če to počnemo pogosto in v velikih količinah, vsakemu vrhuncu sledi padec. Sčasoma osnovna raven dopamina pade pod tisto, ki je optimalna, da nas sploh še lahko motivira.

Znaki, da je dopamin v neravnovesju: izguba motivacije, nezmožnost uživanja v stvareh, ki so nam prej prinašale zadovoljstvo. Foto: Depositphotos

 

Še ena raziskava je pokazala, da prav ta vrsta vedenja – nenehno iskanje kratkoročnih dopaminskih skokov prek družbenih omrežij in drugih digitalnih virov – lahko vodi do zmanjšane občutljivosti možganov na naravne nagrade. V praksi to pomeni, da se vse težje razveselimo običajnih stvari in vse težje najdemo motivacijo brez zunanjih spodbud.

Zato Huberman predlaga, da se naučimo ceniti proces, ne le rezultata. Če zadovoljstvo občutimo šele, ko dosežemo nagrado, trošimo dopamin. Če pa zadovoljstvo vežemo na trud, sistem ostaja bolj stabilen in lahko delujemo brez nenadnih nihanj.

Kako naj bo dopaminski rezervoar poln?

Psihiatrinja Marija Đurović pojasnjuje, da so začetni znaki neravnovesja dopaminskega sistema lahko izguba motivacije, nezmožnost uživanja v stvareh, ki so nam prej prinašale zadovoljstvo, ter splošna ravnodušnost do vsega.

Med simptome sodijo tudi kronična utrujenost, težave s koncentracijo, raztresenost, "mentalna megla", zmanjšan libido ali motnje spanja.

"Gre tudi za povečano potrebo po stimulativnih substancah, kot so kava, sladkarije, cigarete, psihoaktivne snovi, pa tudi družbena omrežja, saj imajo zasvojljiv potencial — vključujejo iste nevronske poti kot substance, ki jih vnašamo od zunaj," pravi Đurović.

Kako si lahko pomagamo?

Odgovor se morda skriva v vsakodnevnih navadah. Đurović ponuja nekaj praktičnih nasvetov:

• Reden spanec – 7–8 ur na noč.

• Zgodnje vstajanje in izpostavljanje jutranji sončni svetlobi.

• Redna, zmerna telesna aktivnost.

• Uravnotežena prehrana – živila bogata s tirozinom lahko spodbujajo tvorbo dopamina. To so npr. avokado, mandlji, banane, jajca, mlečni izdelki, ribe, piščanec, kakav, temna čokolada.

• Zmernost pri uživanju poživil – kava, čaj, kokakola.

• Postavljanje kratkoročnih ciljev, katerih uresničitev sproža občutek nagrade ter posledično spodbuja tvorbo dopamina. Pomembno je tudi stalno oblikovanje novih ciljev in delo na njihovi uresničitvi.

Družbena podpora – druženje, prosti čas z ljudmi, ki jih imamo radi, ob katerih se počutimo cenjene in s katerimi izmenjujemo pozitivne izkušnje.

Ti ukrepi lahko pomagajo pri ponovnem vzpostavljanju ravnovesja dopaminskega sistema ter povečanju občutka motivacije in zadovoljstva.

Dr. Huberman svetuje tišino – stran od glasbe in digitalne stimulacije. Foto: Depositphotos

Kako napolniti baterije, ko nimamo volje? Spremenimo vsakodnevne navade, a ne vseh naenkrat, pravijo znanstveniki. Foto: Depositphotos

Enako je tudi s hladnim tušem – občasno je lahko koristen, denimo za prebujanje ali izboljšanje cirkulacije, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči frustracijo. Podobno je s kavo – lahko izboljša koncentracijo in razpoloženje, vendar njen presežek vodi v napetost, nespečnost ali celo potencialno zasvojenost.

"Nasproten učinek nastane takrat, ko navada pitja kave postane prisila – ko jo pretirano izvajamo, začne ta navada obvladovati človeka, namesto da bi on obvladoval njo," pojasnjuje dr. Đurović.

Kako izstopiti iz začaranega kroga

"Kronični stres, ne glede na vrsto, vodi v izčrpavanje in padec ravni dopamina, adrenalina, noradrenalina in serotonina, kar samo po sebi vodi v razvoj simptomov anksioznosti, anksioznih motenj, depresije, sindroma izgorelosti ter splošne telesne izčrpanosti z različnimi fizičnimi posledicami," razlaga dr. Đurović.

Če se k temu doda še pomanjkanje človeške podpore na delovnem mestu, "pride do padca endorfinov in oksitocina, kar prinaša dodatno mero stresa in povzroči, da vsak stresor doživimo intenzivneje. Po drugi strani pa stresni dejavniki sami vplivajo na to, kako dojemamo svoje okolje – pogosto ustvarjajo občutek, da nimamo podpore, da smo prepuščeni sami sebi in da sami sebi nismo dovolj, da nismo kompetentni in smo prestrašeni. To dodatno krepi učinek katerega koli stresorja in nas potiska v začarani krog vedno manjše produktivnosti ter vse večjega nezadovoljstva in trpljenja."

Če oseba ali kdo iz njene okolice opazi katerega od naštetih simptomov, Đurovićeva svetuje, naj poišče pomoč psihiatra. "Pomembno je, da se pomoč poišče pri preverjenih strokovnjakih – ne na internetu, ne v lekarni ali pri prijateljici," opozarja sogovornica.